Rutina de abdominales para la semana

Sin duda, una de las partes del cuerpo que posee una mayor demanda cuando se aproxima el verano suele ser el área abdominal, algo que se conoce comúnmente como ‘marcar el six pack o tableta de chocolate’. En este caso, si no quieres ocultar tu abdomen cuando se acerque el tiempo de ir a la playa, puedes tomar en cuenta la realización de una rutina de abdominales para tu semana, permitiéndote tonificar el abdomen.

Además, también es importante prestar atención a tu dieta, cuidando sobre todo el consumo de hidratos, para bajar el índice de grasa corporal y que el grupo abdominal pueda resaltar notablemente. De esta forma, en el presente artículo te traemos una rutina de abdominales para la semana, donde puedes ir entrenando estos músculos y aprovechar para ponerte en forma.

Esta rutina consiste en tres días de entrenamiento a la semana, donde puedes compaginar con tu rutina de gimnasio, o entrenarte en casa, pues no requieres de ningún accesorio extra para realizarla. Bien es cierto que es bueno entrenar todo el cuerpo y no sólo un grupo muscular específico, pues la tonificación es mayor cuando se activan más hormonas anabólicas.

Rutina de abdominales semanal

Lunes – Abdominales inferiores

• Elevación de cadera: 3 series de 15, 15 y 12 repeticiones con 60 segundos de descanso.
• Elevacion de piernas encogidas: 3 series de 20, 15 y 12 repeticiones con descanso de 60 segundos.
• Isométrico de 4 apoyos: 3 series de 1 minuto cada una, dejando como descanso 45 segundos.

Miércoles – Abdominales oblicuos

• Giros rusos: 3 series de 15, 15 y 12, repeticiones x2, dejando 60 segundos de descanso.
• Acercamiento de mano a tobillo: 3 series de 20, 18 y 15 repeticiones x2, con 60 segundos de descanso.
• Isométrico lateral: 3 series de 40 segundos x2, con 45 segundos de descanso.

Viernes – Abdominales superiores

• Encogimientos: 3 series de 20, 18 y 16 repeticiones, dejando 60 segundos de descanso.
• Doble encogimiento: 3 series de 15, 15 y 12 repeticiones, con al menos 60 segundos de descanso.
• Isométrico 2 apoyos: 2 series de 30 segundos x2, con 45 segundos de descanso.

Recomendaciones

En cuanto a la presente rutina es importante que puedas dejar el descanso como máximo de 2  minutos entre cada ejercicio, además, debes realizar los entrenamientos dejando al menos un día de descanso entre cada día de ejercicio físico, resaltando que los días aquí indicados puedes modificarlos según te convenga. Asímismo, la técnica de realización de los ejercicios es muy importante, donde debes realizar todos los movimientos apretando los abdominales y manteniendo los lumbares siempre pegados al suelo, salvo los laterales.

De igual forma, se recomienda realizar tras cada día de entrenamiento, tres series de lumbares en el suelo, esto para compensar el trabajo de ambas zonas antagonistas, beneficiando a tus músculos lumbares. Cabe recordar que aunque sean separadas las zonas por días, no significa que se aíslen, debido a que todas se trabajan en todos los ejercicios pues son músculos sinérgicos, pero sí que se incide más en una zona u otra en la realización de cada ejercicio determinado.

En cualquiera de los casos, si tienes alguna duda sobre la realización de estos ejercicios o de tu alimentación recomendada puedes contratar los servicios de nuestros entrenadores personales, quienes gustosamente atenderán todas tus dudas, e incluso, podrán brindarte un plan alimenticio a tu medida.