Ejercicios de estiramiento: ¿Cómo los hago?

Antes de iniciar cualquier actividad deportiva como correr, andar en bicicleta o simplemente ejercitarte en el gimnasio, es importante realizar ejercicios de estiramiento que puedan estimular tanto tus músculos como tus articulaciones. Este tipo de ejercicios suelen pasarse por alto muchas veces, bien sea por ser muy lentos, aburridos o porque parezcan innecesarios, aunque realmente resultan muy beneficiosos.

Cuando realizas ejercicios de estiramiento, puedes preparar tus músculos y articulaciones para el movimiento, manteniéndolos siempre flexibles. También puedes aumentar el flujo sanguíneo que llega a los músculos, permitiendo que los músculos se recuperen más rápido ante lesiones; puedes disminuir los dolores ocasionados por malas posturas, mejoran tu coordinación y alivian el estrés.

Estiramiento de cuello y espalda

Posición del elefante

Puedes colocarte de pie y con las piernas ligeramente separadas. Luego empieza inclinando el tronco hacia adelante y las manos tocan los pies. En este caso, puedes realizar 5 repeticiones del ejercicio, pudiendo añadir algunos pasos hacia adelante, pero todo el tiempo sosteniéndote en los pies.

Oblicuos con flexión sentado y piernas separadas

Permaneciendo sentado, debes abrir las piernas al máximo posible y colocar las manos hacia arriba. A continuación realiza 20 repeticiones del ejercicio inclinándote sobre la pierna derecha y luego sobre la pierna izquierda para regresar a la posición inicial. Con este ejercicio también puedes facilitar el estiramiento del músculo bíceps femoral.

Cintura escapular

En la posición de pie, con las piernas ligeramente separadas, puedes enderezar una mano hasta estar paralelo al piso. Con la segunda mano puedes tomar el codo de la mano enderezada y atraer la mano enderezada, siempre permaneciendo en paralelo al piso. Cambia de mano y repite el proceso en 10 ocasiones.

Estiramiento del tórax

Tumbado boca abajo

Tumbado boca abajo y con las piernas enderezadas, debes colocar los brazos doblados por los codos a la altura y ancho de los hombros. Luego realiza 10 repeticiones del movimiento de enderezado de los brazos y al mismo tiempo, inclina la cabeza a la columna vertebral hacia atrás.

Estiramiento con apoyo

Estando de pie junto a un marco de puerta, ventana o algún mueble;  con las piernas ligeramente separadas y la mano enderezada, debes sostenerte en posición vertical de 90 grados. Lentamente debes realizar la rotación del tronco en dirección opuesta a la del respaldo, sosteniendo la posición por unos 3 segundos. Luego cambia de dirección y repite 10 veces el ejercicio.

Estiramiento del músculo bíceps femoral

Inclinación hacia adelante

Para este ejercicio debes sentarte con los pies paralelos entre sí, juntos y en línea vertical hacia arriba. Luego inclina el tronco hacia adelante, endereza los brazos en dirección a los pies, sosteniendo la posición por 5 a 10 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones del ejercicio.

Estiramiento de los cuádriceps femoral

Acercar las piernas

Parado sobre una pierna (preferiblemente con apoyo), debes doblar la rodilla y sostener la otra pierna con la mano. Sujetando el pie por el tobillo, debes acercar la pierna doblada lo máximo posible hacia arriba. Luego cambia de pierna y mano para hacer 10 repeticiones con cada pierna.

Paso hacia adelante

Estando de pie y con las pernas bastante separadas, donde una dobla la rodilla y se posiciona adelante, el tronco erguido e inclinado ligeramente hacia adelante. Luego puedes sentarte en una rodilla flexionada y después en la segunda, haciéndolo en 20 repeticiones.

Estiramiento de los muslos

Rodillas flexionadas y piernas separadas

Estando de pie, con las piernas bastante separadas y el tronco erguido ligeramente inclinado hacia adelante. Puedes sentarte con las rodillas flexionadas al costado del tronco y luego en el segundo, realizando 20 repeticiones.

Posición de la rana

Estando sentado en el suelo, con las piernas en posición de ‘rana’ donde los pies se tocan y las piernas doblan las rodillas, coloca las manos sobre los muslos internos. A continuación puedes hacer presión con las manos sobre las rodillas hacia el suelo y soportar por unos 5 a 10 segundos con 30 repeticiones.

Estiramiento de pantorrillas

En este sentido, necesitas una arandela grande o un escalón para mantenerte estable. Luego puedes realizar alternativamente el estiramiento tratando de tocar el talón de la plataforma. Realiza 20 repeticiones de este ejercicio en cada pierna.

Estiramiento de antebrazo

Estando de pie y con las piernas ligeramente separadas, puedes proceder a estirar una mano hacia adelante, enderezada con la parte externa hacia arriba; con la otra mano puedes agarrar los dedos extendidos de la mano y dirigirlos hacia abajo, empuja simultáneamente toda la mano hacia el frente. Luego cambia de mano y repite 20 veces el ejercicio.

Recuerda que tanto los ejercicios de estiramiento como los de calentamiento, son esenciales antes de empezar a ejercitar el cuerpo, especialmente para evitar lesiones por no tener bien preparados los músculos y articulaciones ante toda actividad que pudiesen desarrollar.