¿Tendinitis del tendón rotuliano? Los mejores ejercicios para mejorarte

La tendinitis rotuliana en las rodillas, es una dolencia muy frecuente en personas que desempeñan ejercicios físicos relacionados a impactos en dicha parte del cuerpo, como por ejemplo los saltos; algo que también ha influido en ser una lesión denominada como ‘rodilla de saltador’. En estos casos, resulta muy conveniente el fortalecimiento de los grupos musculares que rodean la rodilla, especialmente los cuádriceps, que cuentan con una función importante sobre el movimiento de la rodilla y de todo el miembro inferior, así como de todo tipo de movimientos.

Asímismo, debes tener en consideración alguna de los mejores ejercicios para el fortalecimiento de los cuádriceps, donde puedes encontrar una gran diversidad de ellos. En esta ocasión, te presentamos una recopilación de ejercicios que ayudan a fortalecer los cuádriceps, algo que puede ayudarte en gran manera en situaciones de tendinitis del tendón rotuliano.

Sentadillas

Estando de pie, debes separar las piernas a la altura de los hombros, procurando que tu espalda se mantenga siempre recta. Para hacer las sentadillas, debes flexionar las rodillas lentamente, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, despegando los talones del suelo. De este ejercicio puedes realizar tres series de 20 repeticiones; aunque también puedes añadir peso mediante mancuernas o sujetar un balón médico o fitball entre la espalda y la pared.

Zancadas inversas

La realización de las zancadas inversas, también resulta en un ejercicio beneficioso para el tendón rotuliano. Estas zancadas consisten en separar las piernas a la altura de los hombros, luego mover una pierna un paso hacia atrás, al mismo tiempo en que flexionas la rodilla hasta casi tocar el suelo. Todo el peso de tu cuerpo debe apoyarse en esta pierna. Seguidamente, puedes volver a la posición inicial para alternar el movimiento con la otra pierna.

Además, puedes realizar este ejercicio con un pequeño salto, a modo de permitir cambiar el apoyo de la pierna a otra (zancadas con salto), o también puedes utilizar una barra situada por detrás de la cabeza, apoyada en los hombros (zancadas con barra).

Zancadas laterales

Se trata de una variación más de las zancadas tradicionales, donde debes tener las piernas abiertas a la altura de los hombros, procurando tener siempre el tronco erguido. A continuación, mueve una pierna dando un paso al lateral, a modo de aumentar la apertura. Flexiona la pierna agachándote sobre ella, siempre manteniendo la otra pierna estirada en su totalidad, para luego volver a la posición inicial. Recuerda que tus talones deben mantenerse pegados al suelo, y tu pie de apoyo siempre inmóvil. Tras una serie de repeticiones, cambia de pierna.

Consejos adicionales

Pese a la descripción que te proporcionamos sobre cada ejercicio, siempre es recomendable que los mismos sean supervisados por un profesional, como en el caso de un entrenador personal o fisioterapeuta, especialmente para conocer si los ejecutas correctamente, o si necesitas corregir tu postura. Asímismo, un experto de la salud puede indicarte la cantidad de series y repeticiones que debes realizar de cada ejercicio, esto dependiendo del grado en que esté afectado tu tendón rotuliano, así como de tu estado físico.