Aductores: cómo tonificarlos

Por lo general, las personas prestamos mayor atención al desarrollo de los grupos musculares de mayor tamaño, por ejemplo en las piernas. En estos casos, los músculos aductores suelen ser olvidados en el entrenamiento, centrando especial atención al trabajo en los cuádriceps en el ejercicio de piernas, o bien realizando movimientos como sentadillas, zancadas u otros que no influyen directamente sobre el aductor del muslo.

Sin embargo, los músculos aductores desempeñan una importante función, específicamente la de llevar las piernas hacia el centro del cuerpo, por lo que resulta fundamental su tonificación. Entre los ejercicios más recomendados para trabajar los músculos aductores, podemos mencionar aquel ejecutado en máquina, donde se intenta juntar los muslos, permitiendo utilizar cargas pesadas y sobre todo, realizando series largas. Aunque también existen otros interesantes ejercicios para tonificar aductores, y que a continuación te presentamos.

Elevaciones con pierna

Para su realización, puedes conseguir una colchoneta de fitness para recostarte sorbe el codo izquierdo y la cadera izquierda. Luego debes doblar la rodilla contraria, estirando la pierna correspondiente a la cadera que tienes apoyada. El pie debe estar en posición horizontal y nunca con la punta hacia arriba.

A continuación puedes empezar a subir y bajar controlando siempre el peso. Recuerda no subir la pierna o bajarla rápidamente, el ritmo debe ser similar tanto al subir como al bajar. Incluso, puedes controlar y cambiar los tiempos, es decir, puedes subir en un tiempo y bajar en tres o subir y bajar en tres. Realiza estas combinaciones de forma controlada siempre, debiendo notar el esfuerzo en la parte interna del muslo.

En caso de sentirte incómodo en esta posición, puedes recostarte un poco más y hacer estos ejercicios de la misma forma. Al terminar, recuerda repetir el mismo ejercicio con la otra pierna.

Elevación con la pierna cruzada

Tumbado sobre una colchoneta, debes apoyar tu peso sobre el codo y la cadera de un lado. Luego estira la pierna correspondiente y pasa la otra por encima. Empieza a subir la pierna de abajo, recordando tener siempre el pie en forma horizontal. Controla el movimiento, evitando que la punta del pie termine mirando hacia arriba. Puedes subir lentamente, o hacerlo en dos o tres tiempos.

Si la posición no te es muy cómoda, puedes recostarte un poco más para realizar los movimientos recomendados. Al terminar, repite el proceso con el lado contrario de tu cuerpo.

Pierna cruzada y apoyada en el suelo

Una excelente variación del ejercicio anterior, es realizar el movimiento apoyando en el suelo la pierna que has doblado, para luego poder hacer las elevaciones de la misma forma. Con este tipo de ejercicios, tiendes a realizar menos recorrido que con los anteriores. Además, es recomendable realizar más repeticiones, especialmente para potenciar tus resultados.

Abrir y cerrar las piernas

Puedes apoyar la espalda en la colchoneta, tumbarte y estirar las piernas hacia arriba. A continuación, abre y cierra ambas piernas en simultáneo, puedes hacerlo en un tiempo, en dos o bajar lento y cerrar. También puedes realizar movimientos más cortos. En este ejercicio, existen diversas variantes, y si lo repites varias veces, los resultados serán más visibles.

Recuerda que todo ejercicio físico, debe ser complementado con una alimentación saludable, así podrás observar mejores resultados, y tendrás la suficiente energía para completar cada entrenamiento.