Tabla de ejercicios en casa: entrenamiento práctico

Cuando te ejercitas en casa, debes tener en consideración realizar un trabajo completo, es decir, que todas las zonas de tu cuerpo puedan trabajar, consiguiendo así un equilibrio armonioso. Sin importar si tu objetivo es tonificar los pectorales, adelgazar las piernas u otras partes del cuerpo, es fundamental que las demás zonas estén también trabajadas adecuadamente.

Además, los ejercicios en casa suelen beneficiar a muchas personas, bien sea por no tener un gimnasio cerca, o simplemente no tener la motivación o presupuesto para ello. En estos casos, con la orientación de un entrenador personal y una correcta tabla de ejercicios, es suficiente para mejorar la forma física de una forma práctica y económica; aunque el esfuerzo, dedicación y constancia son factores fundamentales para alcanzar el éxito.

Calentamiento

Antes de comenzar con cualquier entrenamiento, es importante dedicar unos 10 minutos al calentamiento de los músculos del cuerpo. Aquí puedes empezar con carrera en el sitio, alternando con elevación de rodillas al pecho y talones a los glúteos. Luego puedes descansar por unos segundos, pero sin dejar de marchar en el lugar. Incluso, si posees una cinta de correr o bicicleta fija, puedes hacer allí este calentamiento, o también puedes utilizar las escaleras de la casa.

Tabla de ejercicios

Flexiones de brazos o lagartijas: para realizar estas flexiones, debes separar y alinear las manos al ancho de los hombros y con las piernas totalmente estiradas. Si se te dificulta la posición normal, puedes apoyar las rodillas en el suelo. Recuerda realizar 3 series de 12 repeticiones cada una.

Sentadillas: si recién empiezas en el ejercicio físico, puedes realizarlo con la ayuda de una silla por delante de ti. Tus pies deben quedar separados al ancho de la cadera, debiendo bajar a modo que la rodilla nunca pase de la punta del pie. En caso de tener más experiencia, puedes hacer ejercicios con barra u otro peso sujetado con los brazos delante del pecho. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Fondos de tríceps: ayudándote con una silla o banco, debes colocar allí las manos y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos, llevándolos hacia atrás. Si deseas, también puedes colocar los pies sobre otro banco de la misma altura y ejecutar desde allí 3 series de 12 repeticiones.

Zancadas: para las zancadas, debes colocar alternadamente un pie por delante del otro, a modo de poder flexionar primero una rodilla y luego la otra, aunque debes procurar que la rodilla flexionada no pase la punta del pie. Realiza 2 series de 14 repeticiones.

Elevaciones laterales de brazos: sujetando un peso en ambas manos, como botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras u otros objetos; por ejemplo. Debes realizar 3 series de 15 repeticiones de las elevaciones laterales de brazos.

Curl de bíceps: utilizando un peso similar al del ejercicio anterior, puedes realizar 3 series de 15 repeticiones de curls de bíceps de forma alternada con cada brazo.

Abdominales (bicicleta): recostado sobre el suelo, sobre una manta o alfombra, debes elevar el torso sin forzar el cuello, intentando unir el codo con la rodilla contraria, en simulación del movimiento de pedaleo constante con las piernas. Realiza 2 series de 20 repeticiones.

La tabla: coloca los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies apoyados, para poder contraer isométricamente el abdomen manteniendo el cuerpo en línea recta durante 20 segundos aproximadamente.

Remo horizontal: utilizando peso en ambas manos, con el torso hacia adelante, debes elevar ambas manos simultáneamente. Realiza 2 series de 15 repeticiones.

Salto a la comba: en este caso, puedes saltar al ritmo que quieras, con el salto que desees; pero tratando de bajar poco a poco la intensidad. Realiza 3 series de 8 minutos cada una.

Estiramientos: los estiramientos son fundamentales a la hora de finalizar los ejercicios, especialmente para evitar lesiones.

Recuerda que puedes realizar muchos ejercicios más, pudiendo añadir o quitar algunos de estos ejercicios según tus capacidades físicas. De esta forma, puedes trabajar la mayor parte del cuerpo, donde finalmente puedes añadir ejercicio aeróbico de intensidad para quemar grasas.