Cómo realizar los estiramientos en espalda

Algo que quizá muy pocos saben, es que la espalda es la que soporta el peso del equilibrio durante una carrera y no las piernas. Es decir, que un tronco sano y fuerte te brinda mayor seguridad para una zancada potente y sólida. También debemos mencionar que aquel clásico estiramiento estático  de tocarse la punta de los pies, que suele utilizarse para la medición de la flexibilidad, tiende a provocar tensión en la espalda y los isquiotibiales.

Una espalda fuerte y flexible, es una excelente ventaja para aquellos dedicados al running. Cuando corres, la espalda te ayuda a mantener el cuerpo erguido hacia delante. Además, una espalda estable contribuye en la protección de la columna ante los impactos de la carrera.

Sin embargo, el ejercicio activo-aislado de estiramiento de espalda, es muy eficaz y suave para realizar. Este ejercicio tiene la propiedad de relajar la espalda, al mismo tiempo que permite recuperar el rango de movimiento para aumentar la flexibilidad, y todo sin tensar la espalda ni las piernas.

Cómo realizar el ejercicio

1. Siéntate con la espalda recta, las rodillas flexionadas y apoya los pies en los talones. Después, toma tus manos y colócalas por detrás de tu cabeza.
2. Contrae tus abdominales y realiza una rotación hacia la izquierda de la forma más amplia posible. Repite esto unas 4 o 5 veces, hasta que te sientas relajado.
3. Cuando creas conveniente, puedes realizar una repetición más de la rotación, y luego flexiona el cuerpo hacia delante, inclinando el codo hacia la superficie en la que estés sentado.
4. Procura mantener la posición uno o dos segundos, luego vuelve a la posición erguida. Puedes trabajar un lado a la vez, haciendo 10 repeticiones hacia la izquierda y otras 10 hacia la derecha.

Consideraciones

Algo que debes tomar en cuenta, es que el origen del dolor lumbar suele encontrarse más debajo de las caderas, específicamente en las piernas. Cuando corres, puedes provocar un desequilibrio de la fuerza y la flexibilidad de las piernas, lo que puede conducir a la desalineación de las caderas.

La pelvis ocupa el centro del cuerpo del corredor, y es la encargada de absorber las fuerzas del impacto procedentes de la parte inferior de tu cuerpo, además, estabiliza la parte superior del mismo. También es frecuente que las articulaciones de las caderas lleguen a sufrir de un desequilibrio.

Cuando realizas una tirada larga por una carretera inclinada, o cuando das vueltas en una pista de atletismo, es posible ocasionar dolor en la espalda y contracturas. Incluso una mala alineación de las caderas también puede afectar más abajo y alterar la mecánica de la carrera, algo que pudiese provocar lesiones en las piernas y en los pies.

Una de las formas más sencillas de comprobar el equilibrio de tus caderas es: ponerte de pie, apoyando la parte izquierda del cuerpo en un espejo del cuerpo entero, luego coloca una marca del punto donde contacta el hueso de la cadera, para luego hacer lo mismo con la parte derecha de tu cuerpo. Con esto, puedes comprobar si ambas marcas coinciden.