Banco en agarre estrecho con declinación a trituracráneos

1. Asegura tus piernas en el extremo de un banco decinado y, lentamente, recuéstate sobre el banco.

2. Usando un agarre cerrado (un agarre que es ligeramente inferior a la anchura de los hombros), levanta la barra del bastidor y mantenla recta sobre ti con los brazos bloqueados y los codos hacia adentro. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo. Esta será tu posición inicial. Consejo: Con el fin de proteger el manguito rotador, es mejor si tienes un ayudante para levantar la barra del bastidor.

3. Ahora baja la barra hacia la parte inferior del pecho mientras inhalas. Mantén los codos hacia adentro a medida que realizas este movimiento.

4. Usando el tríceps para empujar la barra de nuevo hacia arriba, presiónala de nuevo a la posición inicial mientras exhalas.

5. Mientras inhalas y mantienes fijas las partes superiores de los brazos, lleva la barra hacia abajo lentamente, moviendo los antebrazos en un movimiento semicircular hacia ti hasta que sientas que la barra toca levemente la frente. Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento.

6. Levanta la barra de nuevo a la posición inicial contrayendo el tríceps y exhalando.

7. Repite los pasos 3-6 hasta realizar la cantidad recomendada de repeticiones.

Variaciones: Puedes utilizar una barra e-z o mancuernas para realizar este movimiento. También puedes realizarlo sobre un banco plano.