Rotación externa

1. Recuéstate de lado sobre un banco plano con un brazo sujetando una mancuerna y la otra mano en la parte superior del banco, doblada, de modo que puedas descansar la cabeza sobre ella.

2. Dobla el codo del brazo que sostiene la pesa de manera que se cree un ángulo de 90 grados entre la parte superior del brazo y el antebrazo. Sugerencia: Mantén el brazo paralelo al torso.

3. Ahora dobla el codo mientras mantienes fija la parte superior del brazo. De esta manera, el antebrazo estará paralelo al suelo y perpendicular al torso (Consejo: De modo que el antebrazo estará directamente frente a ti). La parte superior del brazo estará fija al nivel del torso y debe estar paralela al suelo (alineada con el torso en todo momento). Esta será tu posición inicial.

4. Al exhalar, gira externamente el antebrazo de manera que la mancuerna sea levantada en un movimiento semicircular mientras mantienes el ángulo de flexión de 90 grados entre la parte superior del brazo y el antebrazo. Continúa esta rotación externa hasta que el antebrazo esté perpendicular al suelo y el torso apuntando hacia el techo. En este punto, mantén la contracción durante un segundo.

5. Mientras inhalas, vuelve poco a poco a la posición inicial.

6. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones y luego cambia al otro brazo.

Precaución: No hay necesidad de ir cargado con este ejercicio. El exceso de peso causará lesión del manguito de los rotadores.

Variaciones: Puedes realizar este ejercicio de pie y con cables.