Sentadilla dividida Smith a una sola pierna

1. Para comenzar, coloca un banco plano a unos 60 ? 90 cm detrás de la máquina smith. A continuación, ajusta la barra a la altura que mejor se adapte a tu estatura. Una vez que hayas elegido la altura correcta y la barra esté cargada, da un paso debajo de la barra y coloca la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello) a través de ella.

2. Agárrate a la barra con los brazos a cada lado (las palmas mirando hacia adelante), desengánchala, y levántala del bastidor empujando primero con las piernas y enderezando el torso al mismo tiempo.

3. Posiciona las piernas colocando un pie ligeramente hacia adelante bajo la barra y extendiendo la otra pierna hacia atrás y coloca la parte superior del pie sobre el banco. Esta será tu posición inicial.

4. Comienza a bajar lentamente la barra doblando la rodilla y manteniendo una postura recta con la cabeza levantada. Continúa hacia abajo hasta que el ángulo entre el muslo y la pantorrilla se vuelva un poco menor a 90 grados (que es el punto en el que los muslos están por debajo del paralelo al suelo). Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si has realizado el ejercicio correctamente, la parte frontal de la rodilla debe hacer una línea recta imaginaria con los dedos de los pies que esté perpendicular a la parte delantera. Si la rodilla está más allá de esa línea imaginaria (si está más allá de la punta del pie), entonces estás poniendo tensión indebida en la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.

5. Comienza a subir la barra a medida que exhalas, empujando el suelo con el talón principalmente mientras enderezas la pierna de nuevo y vuelves a la posición inicial.

6. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

7. Cambia de pierna y repite el movimiento.

Variación: Puedes utilizar una barra o mancuernas para realizar este ejercicio.