Sentadilla con cadenas

1. Para ajustar las cadenas, comienza enrollando la cadena principal por encima de los manguitos de la barra. La cadena pesada debe estar unida con un gancho de seguridad. Ajusta la longitud de la cadena principal de modo que unos pocos eslabones estén todavía en el suelo en la parte superior del movimiento.

2. Comienza dando un paso debajo de la barra y colocándola en la parte posterior de los hombros. Aprieta los omóplatos y gira los codos hacia adelante, tratando de doblar la barra sobre los hombros. Retira la barra del bastidor, creando un arco apretado en la espalda baja, y da un paso atrás a tu posición. Coloca los pies con una separación amplia para un mayor énfasis en la espalda, los glúteos, los aductores y los isquiotibiales. Mantén la cabeza hacia adelante.

3. Con la espalda , los hombros, y el tronco apretado, presiona las rodillas y el trasero hacia afuera y comienza tu descenso. Siéntate con las caderas tanto como sea posible. Idealmente, las espinillas deben estar perpendiculares al suelo. La posición de la barra baja requiere una mayor inclinación del torso para mantener la barra por encima de los talones. Continúa hasta que rompas el paralelo, que se define como el pliegue de la cadera estando en línea con la parte superior de la rodilla.

4. Mantén el peso sobre los talones y empujando los pies y las rodillas hacia afuera, impúlsate hacia arriba dirigiendo el movimiento con la cabeza. Continúa hacia arriba, manteniendo la tirantez de la cabeza a los pies, hasta que hayas regresado a la posición inicial.