Hiperextensiones (Extensiones de Espalda)

1. Recuéstate boca abajo en un banco de hiperextensión , metiendo los tobillos firmemente debajo de las almohadillas para los pies.

2. Ajusta la almohadilla superior si es posible de modo que los muslos queden planos a través de la almohadilla ancha, dejando suficiente espacio para que hagas una flexión en la cintura sin ningún tipo de restricción.

3. Con el cuerpo recto, cruzar los brazos frente a ti (en lo personal, yo lo prefiero de esta manera) o detrás de la cabeza. Esta será tu posición inicial. Sugerencia: también puedes sostener una placa con peso para resistencia adicional frente a ti debajo de los brazos cruzados.

4. Inicia inclinándote lentamente hacia adelante en la cintura tan lejos como puedas, manteniendo la espalda plana. Inhala a medida que realizas este movimiento. Sigue avanzando hasta que sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales y ya no puedas seguir adelante sin redondear la espalda. Consejo: Nunca redondees la espalda mientras realizas este ejercicio. También, ten en cuenta que algunas personas pueden ir más lejos que otras. La clave es que vayas tan lejos como tu cuerpo lo permita sin redondear la espalda.

5. Levanta lentamente el torso a la posición inicial mientras inhalas. Consejo: Evita la tentación de arquear la espalda más allá de una línea recta. Además, no gires el torso en ningún momento con el fin de proteger la espalda de una lesión.

6. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Variaciones: Este ejercicio también se puede realizar sin un banco de hiperextensión, pero en este caso necesitarás un ayudante. Por otra parte, un ejercicio similar a este es el buenos días y el peso muerto con las piernas rígidas.