Dominadas

1. Toma la barra de dominadas con las palmas mirando hacia adelante utilizando el agarre prescrito. Nota sobre los agarres: Para un agarre ancho, las manos deben estar separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Para un agarre medio, las manos deben estar separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros y para un agarre cerrado a una distancia menor que la anchura de los hombros.

2. Mientras tienes extendidos ambos brazos frente a ti sosteniendo la barra en el ancho de agarre elegido, lleva el torso hacia atrás unos 30 grados o menos, mientras creas una curvatura en la zona lumbar y sacas el pecho. Esta es la posición inicial.

3. Levanta el torso hasta que la barra toque el pecho superior mediante sacando los hombros y los brazos hacia abajo y atrás. Exhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Concéntrate en apretar los músculos de la espalda una vez que llegues a la posición de contracción completa. La parte superior del torso debe permanecer fija mientras se mueve a través del espacio y sólo los brazos deben moverse. Los antebrazos no deben hacer ningún otro trabajo que no sea sostener la barra.

4. Después de un segundo en la posición contraída , comienza a inhalar y baja lentamente el torso de nuevo a la posición inicial cuando los brazos estén completamente extendidos y los dorsales se encuentren totalmente estirados.

5. Repite este movimiento para la cantidad prescrita de repeticiones.

Variaciones:

1. Si eres nuevo en este ejercicio y no tienes la fuerza para realizarlo, utiliza una máquina de asistencia para dominadas si está disponible. Estas máquinas utilizan peso para ayudarte a empujar tu peso corporal.

2. De lo contrario, un ayudante sosteniendo tus piernas puede ser de utilidad.

3. Por otro lado , los levantadores más avanzados pueden añadir peso al ejercicio mediante el uso de un cinturón de plomos que permite la adición de placas con peso.

3. La variación detrás del cuello no se recomienda ya que puede ser dura con el manguito de los rotadores, debido a la hiperextensión creada por llevar la barra detrás del cuello.