Sentadilla en máquina Smith

1. Para empezar, ajusta primero la barra a la altura que mejor se adapte a tu estatura. Una vez que hayas elegido la altura correcta y la barra esté cargada, da un paso debajo de esta última y coloca la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello) a través de ella.

2. Agárrate a la barra con los brazos a cada lado (las palmas mirando hacia adelante), desengánchala, y levántala del bastidor empujando primero con las piernas y enderezando el torso al mismo tiempo.

3. Coloca las piernas utilizando una postura media a la anchura de los hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la cabeza en alto en todo momento y mantén también la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: Para efectos de esta explicación, vamos a utilizar la posición media que se enfoca en el desarrollo general, sin embargo puedes elegir cualquiera de las tres posiciones analizadas en la sección de posturas del pie).

4. Comienza a bajar lentamente la barra doblando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza levantada. Continúa hacia abajo hasta que el ángulo entre el muslo y las pantorrillas se vuelva un poco menor a 90 grados (que es el punto en el que los muslos están por debajo del paralelo al suelo). Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si has realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe hacer una línea recta imaginaria con las puntas de los pies que esté perpendicular a la parte delantera. Si las rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de las puntas de los pies), entonces estás poniendo una tensión indebida en la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.

5. Comienza a subir la barra a medida que exhalas, empujando el suelo con el talón mientras enderezas las piernas de nuevo y vuelves a la posición inicial.

6. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Atención: Este no es un ejercicio para tomarse a la ligera. Si tienes problemas de espalda, sustitúyelo por ejercicio de press de pierna en su lugar. Si cuentas con una espalda sana, asegúrate de realizarlo en forma perfecta y nunca encorves la espalda hacia adelante, ya que esto puede causar lesiones en la misma. Ten cuidado también con el peso utilizado, en caso de duda, utiliza menos peso y no más. La sentadilla es un ejercicio muy seguro, pero sólo si se realiza correctamente.

Variaciones: Como se mencionó anteriormente, hay varias posturas que pueden utilizarse dependiendo de lo que desees enfatizar.

También puedes colocar un bloque pequeño bajo los talones para mejorar el equilibrio.

Igual que la sentadilla con barra, pero con una máquina Smith.